Психологический иммунитет: как развивать устойчивость к стрессу из-за длительной войны Ольга Ярхо
Уже более 2 лет Украина живет в реалиях полномасштабной войны. Ежедневные тревоги, потери, неопределенность – создают мощный и длительный стресс, который истощает психику. В таких условиях особенно важно развивать психологический иммунитет – способность противостоять негативным воздействиям, сохранять внутреннее равновесие и адаптивность. Как это делать – читайте в колонке для 24 Канала.
Почему психологический иммунитет важен для украинцев
Что же такое психологический иммунитет? По сути, это набор качеств и навыков, которые помогают человеку эффективно справляться со стрессом, преодолевать кризисы и восстанавливаться после потрясений. Это своеобразная “психологическая броня”, которая защищает нас от разрушительного действия негативных эмоций и опыта.
Представьте себе двух людей, которые оказались в одинаковой стрессовой ситуации, например, под обстрелом. Один человек впадает в панику, “теряет голову”, не может адекватно реагировать. А другой – сохраняет ясность мышления, быстро ориентируется и принимает решения, находит ресурсы для преодоления опасности. Разница – именно в уровне их психологического иммунитета.
Но значит ли это, что стрессоустойчивость – врожденное качество, которое либо есть, либо его нет? Совсем нет. Психологический иммунитет можно и нужно развивать, особенно в условиях длительного стресса войны. И вот несколько действенных стратегий для этого.
Прежде всего, важно научиться регулировать свои эмоциональные реакции. Во время кризиса мы часто испытываем интенсивные, “токсичные” эмоции – страх, злость, беспомощность. Если позволить им захватить контроль – они могут парализовать нашу способность действовать и мыслить рационально. Поэтому нужно практиковать методы эмоциональной саморегуляции.
Как развить эмоциональную саморегуляцию
Например, дыхательные упражнения. Когда мы делаем медленные, глубокие вдохи животом – это посылает сигнал нашей нервной системе, что опасности нет и можно расслабиться.
Вот простая техника “квадратного дыхания”: вдыхаем на 4 счета, задерживаем дыхание на 4 счета, выдыхаем на 4 счета, снова задерживаем на 4 счета – и так несколько раз. Это быстро снижает уровень стрессовых гормонов и позволяет успокоиться.
Другой мощный инструмент – фокусировка внимания. Когда мы зацикливаемся на негативных мыслях и эмоциях – мы только углубляем свой стресс. Вместо этого стоит сознательно переключать внимание на то, что мы можем контролировать здесь и сейчас. Например, на ощущение своего тела, на дыхание, на простые физические действия. Это создает “якорь” в реальности и не дает нам “убежать” в страшные фантазии.
Вот как эту технику использует Мария, волонтер из Харькова: “Когда начинается обстрел, я чувствую, как меня накрывает волна паники. Мысли мчатся: а что если снаряд попадет в дом, а что если не успею добежать до укрытия… Но я останавливаю себя и говорю: стоп. Сейчас я сосредотачиваюсь на том, чтобы перейти в безопасное место. Вижу дверь, ручку двери. Слышу своё дыхание. Чувствую, как ноги касаются пола. Шаг за шагом двигаюсь в укрытие. Эти простые физические ориентиры очень помогают не “зависнуть” в эмоциях, а действовать”.
Еще одна важная стратегия развития психологического иммунитета – поддержание социальных связей. Многочисленные исследования показывают: люди, которые имеют крепкие отношения с близкими, друзьями, коллегами – гораздо лучше справляются со стрессом и жизненными вызовами. Ощущение, что тебя понимают, поддерживают, что ты не одинок в своих переживаниях – это мощный психологический ресурс.
Конечно, во время войны поддерживать связи может быть сложно из-за разлуки, нехватки времени, ресурсов. Но даже короткие звонки, сообщения, онлайн-встречи с родными могут дать ощущение опоры и понимания. А участие в волонтерских инициативах, группах взаимопомощи – это способ почувствовать единство и солидарность с другими людьми, которые переживают подобные трудности.
Профессор истории Олег рассказывает: “Когда началась полномасштабная война, мой сын пошел в тероборону, жена с внуками уехали в более безопасное место, а я остался один в нашей квартире. И хотя я понимал необходимость этого, все же чувствовал себя очень одиноко и беспомощно. Пока не нашел в фейсбуке группу психологической взаимопомощи для людей моего возраста. Мы стали регулярно общаться онлайн, делиться своими страхами и стратегиями “выживания”. Это невероятно поддержало меня, напомнило, что я – часть большого сообщества, которое преодолевает эти вызовы вместе”.
Также очень важно в условиях хронического стресса войны – пополнять свои психологические ресурсы. Постоянная активация нашей системы реагирования на угрозу истощает нейромедиаторы (“гормоны счастья”) в мозге, что может приводить к эмоциональному выгоранию, депрессии, апатии. Поэтому нужно сознательно и регулярно “заряжать свои батарейки” – деятельностью и эмоциями, которые приносят удовольствие и чувство осмысленности жизни.
Для одного человека это может быть творчество – рисование, музыка, рукоделие. Для другого – физические практики, йога или прогулки на природе. Кому-то восстанавливаться помогает интеллектуальная активность – чтение, решение задач, настольные игры. А кто-то “подпитывается” через помощь другим, участие в волонтерстве. Главное – найти то, что резонирует с вашей личностью и ценностями, и выделять на это время и энергию. Даже в самые сложные периоды.
Ольга, врач из прифронтового города, делится: “Я работаю в больнице почти круглосуточно, вижу столько боли и потерь, что иногда просто не могу этого выдержать. Единственное, что спасает меня от эмоционального коллапса, – это музыка. Каждый вечер я беру свою флейту и играю – простые мелодии, импровизации. И это будто смывает с меня всю грязь и отчаяние дня, возвращает в состояние покоя и наполненности. Без этого ресурса я бы точно перегорела и не смогла дальше спасать людей”.
Наконец, чрезвычайно важный компонент психологического иммунитета – это наличие смысла, целей, ценностей, которые выходят за пределы собственного “я”. Парадоксально, но преданность чему-то большему за себя – своей семье, обществу, стране, профессии – часто помогает легче переносить личные страдания и потери. Потому что ты понимаешь, что твоя боль – часть чего-то более важного, что придает ей значение и перспективы.
Именно об этом рассказывает Андрей, военный капеллан: “Когда я смотрю в глаза наших солдат, которые ежедневно рискуют жизнью ради Украины, то понимаю, что не имею права жаловаться на свои трудности. Что весь мой страх, усталость, отчаяние – ничто по сравнению с их жертвой. И что моя миссия здесь – поддержать их, напомнить о высшем смысле этой борьбы. Поэтому даже в самые черные дни я нахожу в себе силы улыбнуться, сказать слова ободрения, помолиться вместе с раненым. Потому что знаю – это не просто моя работа, это – мой способ быть полезным и нужным своей стране”.
Итак, психологический иммунитет – это не врожденное качество и не “магическая таблетка” от стресса. Это комплекс умений, практик и установок, которые можно и нужно развивать. Регуляция эмоций, фокусировка внимания, социальные связи, приятные активности, осмысление своего опыта – вот ключи к нашей внутренней устойчивости и сопротивляемости.
Конечно, все это – не панацея и не гарантия, что мы не будем чувствовать боль, страх или отчаяние. Но владение этими инструментами существенно повышает нашу способность справляться с испытаниями и адаптироваться к новым реалиям. Как говорил Фридрих Ницше: “То, что нас не убивает – делает нас сильнее”. В случае психологического иммунитета – это чистая правда.
Поэтому учимся этим навыкам и практикуем их ежедневно, даже когда кажется, что сил уже нет. Поддерживаем друг друга – разговорами, объятиями, общими делами. Ищем то, что наполняет нашу жизнь смыслом даже среди руин и потерь.
Источник: www.24tv.ua
