Осінь – це початок сезону гострих респіраторних інфекцій, зокрема грипу та COVID-19. Щоб уберегти себе та близьких від хвороб, варто подбати про зміцнення здоров’я науково перевіреними способами.
1. Подбайте про здорове харчування
Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує споживати щонайменше 400 грамів або п’ять порцій овочів та фруктів щодня. Намагайтеся урізноманітнювати їх, адже різні види містять різні вітаміни, мінерали, клітковину та інші корисні речовини.
З доступних восени та взимку овочів обирайте капусту (білокачанну, квашену), буряк, моркву, цибулю, гарбуз. Картопля не враховується до загальної кількості овочів через високий вміст крохмалю та вуглеводів.
Фрукти можуть бути корисною заміною солодощам. Вживайте яблука, груші, цитрусові, банани, хурму. Вони добре смакують з корицею, горіхами або натуральним йогуртом. Такі перекуси підтримують роботу травної системи, допомагають контролювати вагу, сприяють кращому настрою та зміцнюють імунітет.
Обмежте споживання смаженої їжі та насичених жирів, надавайте перевагу корисним ненасиченим жирам. Вони містяться в горіхах, насінні соняшника та гарбуза, авокадо, оливковій та соняшниковій олії холодного віджиму, а також у жирній рибі (оселедець, скумбрія).
2. Будьте фізично активними
Регулярна фізична активність не лише допомагає тримати тіло в тонусі, а й покращує сон та зменшує рівень стресу. Малорухливий спосіб життя є одним із провідних чинників ризику розвитку багатьох захворювань, зокрема серцево-судинних та цукрового діабету II типу.
Регулярна фізична активність сприяє:
- Покращенню стану серцево-судинної та дихальної систем.
- Зміцненню м’язів.
- Зниженню ризику розвитку артеріальної гіпертензії, ішемічної хвороби серця, інсульту, цукрового діабету, деяких видів раку та депресії.
- Покращенню стану кісток та координації.
- Підтримці здорової маси тіла.
Дорослим (віком 18-64 роки) рекомендується щонайменше 150 хвилин фізичної активності помірної інтенсивності або 75 хвилин високої інтенсивності на тиждень. Це можуть бути не лише біг, їзда на велосипеді чи плавання, а й піші прогулянки, робота в саду чи хатні справи. Сучасні рекомендації також включають силові вправи щонайменше 2 дні на тиждень.
Для визначення інтенсивності навантаження скористайтеся «розмовним тестом»: якщо ви дихаєте важко, але можете говорити – це активність помірної інтенсивності; якщо після двох-трьох слів потрібен вдих – це активність високої інтенсивності.
3. Відмовтеся від вживання тютюну і нікотину
Тютюновий дим містить щонайменше 250 хімічних сполук, які є токсичними або можуть викликати рак. Ці речовини послаблюють імунну систему, зменшуючи здатність організму боротися з інфекціями та раковими клітинами. В Україні від захворювань, пов’язаних із вживанням тютюну, щорічно помирає близько 130 тисяч людей.
Дієві методи відмови від куріння можна знайти на сайті stopsmoking.org.ua.
4. Відмовтеся від вживання алкоголю
Безпечної дози алкоголю не існує – ризики для здоров’я починаються з першої дози. Навіть мале чи помірне вживання алкоголю підвищує ризик щонайменше 7 видів раку: ротової порожнини, глотки, гортані, молочної залози, колоректальний рак, печінки та стравоходу.
До довгострокових ризиків також належать підвищений артеріальний тиск, серцеві захворювання, інсульт, проблеми з психічним здоров’ям – депресія та тривожність.
5. Намагайтеся отримувати вдосталь сну
Якісний сон є однією з базових потреб людини для збереження здоров’я. Зробіть усе можливе, щоб покращити свій сон:
- Дотримуйтеся сталого режиму сну.
- Припиніть вживати кофеїн щонайменше за 5 годин до сну.
- За годину до сну відкладайте ґаджети.
- Створіть у кімнаті комфортні умови для сну – тишу, прохолоду та темряву.
Тривалий стрес також може негативно впливати на якість сну та самопочуття, тому важливо знаходити доступні способи відновлення та підтримувати регулярний режим сну.
Спробуйте керувати стресом за допомогою моделі BASIC Ph – це сучасний підхід до розуміння того, як людина може за допомогою внутрішніх ресурсів справлятися зі стресом і кризами.
За даними порталу: np.pl.ua